Чтобы установить здоровые границы между собой и другими:

1. Определите симптомы нарушения или игнорирования ваших границ в настоящий момент. Некоторые симптомы: гнев, разочарование, чувство беспомощности или безнадежности.

Пример: «мой партнер часто опаздывает на ужин, и я устал есть в одиночестве.”

2. Возьмите на себя ответственность за свои собственные переживания. Определите иррациональное или нездоровое мышление и убеждения, которые подпитывают любое сильное эмоциональное переживание (гнев, разочарование, беспокойство, печаль), испытываемое вами по отношению к поведению. Инструмент ABC (Раздел 4 и Замена слов (Раздел 3) могут  быть очень полезными для этого.

3. Определите новое, более рациональное, здоровое мышление и убеждения. Рациональное, здоровое мышление приведет к уменьшению гнева и разочарования в вашей жизни и позволит вам лучше обозначить свои границы… спокойно, ясно и последовательно.

Пример: «Вместо того, чтобы молчать во избежание конфликта, я буду защищать себя, чтобы ЗЗ мог научиться уважать мои права и мои потребности в отношениях».

4. Определите любые новые навыки (например, уверенное общение), над которыми вы хотите работать, чтобы поддерживать здоровые границы между вами и другими людьми. Ключевое слово здесь — «поддерживать». Как и заборы, личные границы требуют ухода.

5. Реализуйте здоровые принципы построения границ и поведения в своей жизни.

Здоровое поведение при построении границ: контроль  потребности в одобрении, контроль  страха отказа, улучшение навыков уверенного общения, развитие самоконтроля, постановка целей

Убеждения, выстраивающие здоровые границы:

  • Я имею право просить то, что хочу.
  • У меня есть право на уважение моих потребностей и желаний.
  • Я имею право на достойное и уважительное отношение.
  • Я имею право быть счастливым.
  • Я имею право выражать все свои чувства, положительные или отрицательные.
  • Я имею право следовать своим ценностям и стандартам.
  • У меня есть право не нести ответственности за поведение, действия, чувства или проблемы других.
  • Я имею право ожидать честности от других.
  • У меня есть право не оправдываться или объяснять свое поведение.
  • Я имею право принимать решения, основываясь на своих чувствах.
  • У меня есть право находиться в среде, не допускающей злоупотреблений.
  • Я имею право чувствовать себя в безопасности в собственном доме.

Адаптировано из книги доктора Джеймса Дж. Мессины «Здоровые границы»