Сильные эмоции – это неизбежные состояния человека. Вы можете научиться снижать интенсивность вредных негативных эмоций (вредных потому, что они заставляют нас защищаться) и даже заменить их на полезные положительные эмоции (полезные потому, что они могут помочь нам получить то, чего мы хотим в долгосрочной перспективе).
Давайте в качестве примера возьмем злость. Если мы всего лишь раздосадованы или раздражены – то есть полезная злость – это может привести к позитивным и ассертивным действиям: мы можем выступить в защиту себя или других перед лицом несправедливости. Гнев – или вредная злость – может быть опасным и деструктивным, приводя к негативному и агрессивному поведению. В то время как раздражение уравновешивается логикой, сильный гнев – как и любая интенсивная эмоция – снижает способность вашего мозга контролировать ваше поведение. Вы можете решить, что ваш гнев и агрессия оправданы – и попасть в серьезные неприятности.
Умение уменьшать или менять слишком сильные эмоции будет способствовать и изменению поведения.
Инструмент. АВС для эмоциональных расстройств
Система АВС помогает уменьшить или заменить вредные эмоции по поводу события путем изменения ваших убеждений относительно этого события (Таблица 5.5). Как вы помните, применение этой системы потребует определенных усилий, но когда это у вас получится, вы сможете лучше справляться с проблемами. И у вас появится еще один полезный для жизни навык, который останется с вами и после того, как вы оставите позади аддиктивное поведение.
Таблица 5.5. АВС для эмоциональных расстройств (пример)
| А Активирующее событие | В Убеждение по поводу этого события – иррациональное | С Последствия иррационального убеждения | D Оспаривание иррационального убеждения | E Изменение в направлении эффективного мышления |
| Событие, которое вызвало эмоциональное расстройство | Что я думаю по поводу А. Найдите иррациональное требование – «должен» | Что я чувствую и как себя веду в результате В. | Более полезное убеждение по поводу А, которое заменяет иррациональное убеждение | Как я себя чувствую и как себя веду в результате D – нового рационального убеждения по поводу А. |
| Мне скучно и совершенно нечем заняться сегодня вечером. | Я ДОЛЖЕН прямо сейчас избавиться от этого беспокойства – или я взорвусь. Употребление поможет мне почувствовать себя лучше – я заслуживаю того, чтобы побаловать себя. | Я действительно беспокоюсь, так как я знаю, что мне не удастся справиться со скукой без употребления. | Я действительно взорвусь? Нет. Употребление не поможет мне достичь моих долгосрочных целей, а также не поможет научиться справляться с этой эмоцией. | Моя долгосрочная цель настолько важна, что я не буду употреблять. Я помедитирую или погуляю, чтобы заменить беспокойство более полезными и менее интенсивными чувствами. |
Вы всегда можете найти помощь на группах самопомощи SMART Recovery
