Доктор Альберт Эллис описывает уже упомянутые убеждения, вызывающие стресс, в своей книге «Руководство по рациональному мышлению». Он предположил: люди чувствуют то, что думают. Он разработал свою АВС-теорию, или РЭПТ. Изучив эту технику, вы получите навык, который поможет вам лучше мыслить и чувствовать себя лучше и в большем соответствии с тем, чего вы для себя хотите в долгосрочной перспективе.
АВС поможет вам обнаружить свои мысли и чувства по поводу конкретной проблемы или события, которые вызывают ваш дискомфорт – и справиться с ними. Работа по АВС потребует определенных усилий и поначалу может оказаться сложной. Возможно, впервые это лучше будет сделать на встрече SMART, чтобы получить представление о системе.
Система АВС, или рационально-эмоционально-поведенческая терапия
А – активирующее событие. Это начальная точка вашего дискомфорта — к примеру, на вас накричал начальник. Результат – вы чувствуете «болезненную» эмоцию – болезненную настолько, что она заставляет вас обороняться. А ведет к В.
В – мнение о событии. У вас появляются иррациональные требования, вы демонстрируете низкий уровень переносимости дискомфорта: «Я не могу это терпеть»:
- Я должен (напиться, уколоться, переедать, играть, отыгрывать), чтобы справиться с тем, насколько я рассержен на своего начальника.
- Если я этого не сделаю, я не смогу справиться с этими чувствами.
С – последствия убеждений. Вследствие ваших убеждений по поводу события вы начинаете испытывать еще больше эмоционального дискомфорта. Это вызывает влечение к аддиктивному поведению, которое позволит вам почувствовать себя лучше. Эти эмоции и поведение являются следствием В («Я ему покажу! Я уйду раньше и напьюсь!»).
Примечание: возможно, вам будет легче начать работу по АВС с того, что вы сначала установите вредные последствия («Я сорвался и снова начал пить»), а затем установите активирующее событие (А) и иррациональные убеждения (В), которые сформировались у вас по поводу А и привели к С.
Связь между В и С: Что оказывает больше влияния на то, как вы сейчас себя чувствуете и как собираетесь себя вести – активирующее событие или ваши иррациональные убеждения по поводу этого события? Если вы выбрали В – вы правы! Это и есть квинтэссенция РЭПТ. Возможно, вы не в силах изменить А – но вы можете контролировать свои убеждения по этому поводу. Если вы измените свой образ мышления по поводу А, вы измените и свои чувства, а также свою реакцию.
D – оспорьте свои убеждения. Найдите свои иррациональные требования и убеждения, вызывающие низкий уровень переносимости дискомфорта в В, и оспорьте их – насколько они верны? «Даже если я испытываю подобное дискомфортное чувство, есть ли у меня доказательства, что мне необходимо пить, чтобы с ним справиться?»
Е – эффективное новое убеждение. Вы можете заменить иррациональное убеждение рациональными мыслями. Установите, каким было ваше желание, которое вы превратили в не имеющее смысла жесткое убеждение. Установите также, что вы не умрете, если не получите того, чего хотите, а значит, вы сможете с этим справиться:
- Мне действительно хочется употреблять, когда я чувствую себя подобным образом. Но я не обязан этого делать, чтобы почувствовать себя лучше, и мне это не нужно.
- Мне сейчас неприятно и я буду чувствовать себя подобным образом, пока не пройдет дискомфорт и влечение – но это меня не убьет. Я могу это выдержать и это чувство не является невыносимым.
Когда вы понимаете, что эти новые и эффективные убеждения истинны, ваш дискомфорт начинает уменьшаться или снижаться, одновременно снижается и интенсивность влечения
F- новая жизненная философия — построение новых рациональных убеждений и их планомерное встраивание в собственное не только мышление, но и поведение..
Таблица 4.9. АВС для борьбы с влечениями (пример)
| А – активирующее событие | В – мнение о событии | С – последствия убеждений | D – оспорьте свои убеждения | Е – эффективное новое убеждение |
| Событие, которое вызвало влечение | Что я думаю по поводу А? Найти иррациональное требование – ДОЛЖЕН. | Что я чувствую и как себя веду в результате В? | Более полезное убеждение по поводу А, которое заменяет иррациональное убеждение | Как я себя чувствую и как себя веду в результате D – моего нового рационального убеждения по поводу А |
| Сегодня мой босс накричал на меня перед всеми сотрудниками. | Он не должен на меня орать! Он не имеет права унижать меня перед коллегами! | Я очень разозлился и мне хочется зайти в бар по дороге домой и выпить! | Кто сказал, что начальник не должен на меня кричать? Он много кричит на моих коллег. Кто сказал, что жизнь всегда должна быть справедливой? | Хотя мне и не нравится, что на меня орут, и я расстраиваюсь, но этот человек кричит на всех. Он не стоит того, чтобы я отказался от трезвого образа жизни! |
Если вы будете практиковать стратегии, которые для вас работают — дома и на наших встречах – вам, скорее всего, удастся не поддаваться влечениям. Попробуйте эти инструменты и применяйте те, которые будут лучше всего для вас работать.
Способность сделать выбор не употреблять, когда возникает влечение – это важный шаг в освоении умения управлять своими мыслями, чувствами и поведением.
Вы всегда можете найти помощь на группах самопомощи SMART Recovery
Трекбэки/Пингбэки