Начните с самой проблемной эмоции по поводу события или с эмоции, которая ассоциируется у вас с влечением. Важно: за один раз прорабатывается только одна эмоция.
1. Найдите С и А
Сначала вам нужно найти эмоциональные и поведенческие последствия – шаг С.
- Что вы чувствовали или чувствуете?
- Что вы хотите сделать или хотели сделать?
Эмоции не случаются просто так. Всегда существует ситуация, которая сопутствует эмоциональной проблеме. Мы называем ее «активирующим событием». Это может быть ситуация, человек, место, вещь или мысль. Как правило, в каждом событии можно выделить что-то одно, что огорчает человека больше всего. Очень часто это негативная и неверная оценка того, что мы считаем самым огорчительным аспектом ситуации.
Чтобы найти активирующее событие (А), спросите себя:
- Какое событие заставило меня почувствовать себя подобным образом?
- Что больше всего расстраивает меня в этой ситуации?
2. Установите свою эмоциональную цель – шаг Е
К какой полезной эмоции мне следует стремиться?
- Раздражение вместо ярости
- Принятие вместо «должен»
- Беспокойство вместо зависти, и т.д.
3. Найдите иррациональное убеждение – шаг В
А и С могут привести вас к убеждению В, если вы зададите себе такие вопросы:
- Что из того, что я говорю себе об А, заставляет меня чувствовать себя подобным образом или может привести к подобному поведению?
- Какие требования я предъявляю к себе, окружающим или жизни? Если это требование не будет удовлетворено, действительно ли все будет так ужасно — или я просто пытаюсь сгустить краски?
4. Оспорьте свое иррациональное убеждение и найдите полезное убеждение – шаг D
Оспорьте свое ИУ с помощью оспаривания убеждений, превратив его в вопрос. Ваш ответ и будет вашим новым рациональным убеждением:
- «Это он виноват в том, что я так себя чувствую!» — Отвечает ли он за мои чувства?
- «Я просто уверен, что она меня обманывает!» – А есть ли у меня доказательства того, что он меня обманывает?
Если на шаге В вы обнаружите иррациональное требование, докажите себе, что это требование нереалистично:
- «Я признаю, что могу не…» (рациональное убеждение) вместо «Я должен добиться успеха» (иррациональное требование).
- «Я знаю, что не могу контролировать ее поведение» (рациональное убеждение) вместо «Она должна лучше ко мне относиться» (иррациональное убеждение).
Вы также можете добавить к этому любое убеждение, построенное на принятии, противоположное нагнетанию и способствующее повышению толерантности, если обнаружите в убеждении неприятие, нагнетание или пониженный уровень толерантности. К примеру:
- Уменьшение нагнетания ситуации. «Со мной происходят и хорошие вещи» (рациональное убеждение) вместо «Со мной никогда не происходит ничего хорошего» (иррациональное убеждение).
- Повышение толерантности. «Мне не нравится, что эти собаки ходят по моему цветнику – нужно поговорить с их хозяйкой» (рациональное убеждение) вместо «Если эти собаки не уйдут из моего цветника, я их прибью» (иррациональное убеждение).
- Принятие. «Он может быть очень любящим, а потому несправедливо будет считать, что он совсем плохой» (рациональное убеждение) вместо «Он полный придурок, так как взрывается по любой мелочи» (иррациональное убеждение).
5. Освоение нового убеждения – шаг Е – позволяющее ощутить полезные эмоции
Это приходит с практикой, и, возможно, вам придется немало поработать, прежде чем вы ощутите истинность своих новых убеждений. Когда вы закончите АВС, несколько раз проиграйте все в уме, пока сознательно не станете чувствовать себя по-другому по поводу данного события.
Таблица 5.6. Замена избыточных эмоций
| Избыточная эмоция (на шаге С) | Полезная эмоция (на шаге Е) |
| Тревожность | Беспокойство |
| Депрессия | Грусть |
| Ярость | Раздражение |
| Стыд | Сожаление |
| Вина | Разочарование |
| Боль | Разочарование |
| Зависть | Раздражение, разочарование |
Читайте еще о замене Стратегия: Измените свой лексикон, изменятся и мысли
