Когда вы находитесь в кризисной ситуации, АВС может не помочь, так как на ее применение требуется время и рациональное мышление. С кризисом помогут справиться простые полезные утверждения. Это просто утверждения, которые вы можете говорить себе, чтобы справиться в текущем моменте, пока у вас не будет времени проделать АВС. По системе АВС нужно работать в состоянии умственной отстраненности, а не в разгаре ситуации.
Лучше всего, если вы разработаете и отрепетируете несколько полезных утверждений, чтобы они всегда были наготове, когда они вам потребуются. К примеру, «Это меня огорчает, но я смогу это пережить», «Мне больно, но если я начну употреблять, мне станет еще хуже».
Ваши полезные утверждения должны быть реалистичными и не налагать никаких требований ни на вас, ни на окружающих. Можете воспользоваться копиями списков, которые мы использовали в упражнении на оспаривание иррациональных убеждений, чтобы разработать собственный список полезных утверждений, и всегда держать его под рукой.
Ниже вы найдете несколько примеров полезных утверждений:
Для повышения толерантности по отношению к ситуациям, вызывающим фрустрацию:
- Я расстроен. Мне это не нравится, но это меня не убьет. Я могу справиться с тем, что мне не нравится, и без того, чтобы открывать рот и говорить то, о чем я потом буду жалеть.
- Это меня расстраивает, но я могу справиться с тем, что мне не нравится.
Чтобы успокоиться при приступе гнева:
- Я действительно недоволен. Но нет ничего страшного в том, чтобы чувствовать себя подобным образом. Тем не менее нет необходимости действовать под влиянием этого чувства.
- Мне не нужно выходить из себя, когда кто-то плохо ко мне относится. Чувствовать недовольство – это нормально.
Чтобы справиться с депрессией и тревожностью, связанными с самоосуждением:
- Я не могу изменить то, что произошло, а потому я не позволю этому на меня влиять.
- Я совершил ошибку. Я человек. Я прощаю себя, чтобы двигаться дальше.
Больше полезных утверждений вы можете найти в книге Билла Борчердта «Мысли четко и чувствуй себя хорошо: 21 путь к эмоциональному самоконтролю». Список полезных утверждений есть и на сайте SMART. Каждый раз, когда вы заменяете иррациональные вредные мысли рациональными полезными, вы чувствуете себя лучше и ведете себя в соответствии со своими чувствами.