Влечения

Установление своих триггеров – это важный шаг на пути восстановления. Знание дает вам силу понять природу влечения и справляться с ним. Однако даже при условии информированности и планирования вы все же будете ощущать влечения. Это нормальная и естественная часть восстановления.

Знание и понимание влечений критически важны для восстановления. Вы уже знаете, что их вызывает – но знаете ли вы, сколько они длятся? Насколько они интенсивны? Как часто они возникают? Большинство людей с аддиктивным поведением не понимают, что влечения длятся обычно всего от нескольких секунд до нескольких минут – а затем проходят.

Один из способов лучше понимать свои влечения – это записать их в дневник влечений.

Упражнение: Дневник влечений

Дневник влечений (Таблица 4.4) – это таблица, в которую вы записываете конкретную информацию о своих влечениях. После нескольких записей вы сможете заметить определенные модели и сходство ваших влечений. Этот дневник потом становится дорожной картой, которая поможет вам предвидеть ситуации и эмоции, способные вызвать влечения. Вы также можете заметить определенные мыслительные модели, которые ассоциируются с вашими влечениями, что поможет вам контролировать себя и решать проблемы (Пункт 3).

Вы можете осознать, что дневник влечений можно вести в вашем дневнике восстановления, если вы его ведете. Если не ведете, воспользуйтесь Таблицей 4.4. Держите ее под рукой, чтобы вы всегда могли сразу же записать возникшее влечение, прежде чем забудете о нем. Поначалу необходимость в подобных записях может возникать помногу раз на дню.

Когда вы обнаружили влечения, которые возникают в связи с определенным временем, местами или ситуациями, повторяющимися регулярно, вы можете запланировать способы, позволяющие избегать этих триггеров или отвлечься от желания, пока оно не пройдет.

Таблица 4.4. Мой дневник влечений

Дата	Время	Оценка 1-10	Длительность влечения	Что вызвало влечение	Где/с кем я был?	Как удалось справиться и что я при этом чувствовал	Альтернативный вид деятельности, заменяющие виды поведения

Как отвлечься?

Хотя поначалу это может оказаться и сложным, особенно во время очень сильного влечения, отвлечение – это один из лучших способов справиться с влечениями. Когда вы активно что-то делаете, вы думаете о деле, а не о влечении. Чем больше вы сопротивляетесь и не поддаетесь влечениям, тем реже они будут случаться и тем быстрее будут проходить. А еще они станут менее интенсивными. Обратите внимание на Таблицу 4.5, где вы можете найти примеры различных видов деятельности, способных отвлечь вас от влечения.

Таблица 4.5. Как отвлечься

Категория	Виды деятельности
Домашние дела	Убирать, готовить, мыть посуду, гладить, работать в саду, стирать
Физическая деятельность	Ходьба, бег, плавание, йога, пилатес, катание на лыжах, занятия на тренажерах, катание на роликах
Игры	Компьютер, карты, шашки, пазлы, дартс, настольные игры
Искусство	Рисование, писательство, фотография, скульптура
Рукоделие	Вязание, вышивка, работа с кожей, скрапбукинг, работа по дереву
Боевые искусства	Айкидо, дзюдо, карате, тай-чи, тай-квон-до, джиу-джитсу
Активность на свежем воздухе	Наблюдение за птицами, пешая ходьба, пеший туризм, велосипедные прогулки
Музыка, исполнение	Пение, игра на музыкальных инструментах, танцы, пантомима
Личный рост	Чтение, посещение встреч, карьерный рост
Чтение, слушание	Фантастика, художественная литература, посещение концертов
Социальная деятельность	Пригласить друга, сходить на встречу друзей или в клуб
Просмотр	Сходить в кино, театр, посмотреть телевизор или старые фильмы
Командный спорт	Настольный теннис, хоккей, футбол, софтбол, кикбол
Занятия	Искусства, история, язык, математика, наука, гуманитарные науки
Ремесла	Малярные и строительные работы, ремонт машины, работа в гараже
Дать выход чувствам	Разговаривать, вести дневник, плакать, бросать на землю яйца
Стать волонтером	Передвижная кухня, хоспис, церковь, SMART

Уделите время тому, чтобы обнаружить те виды деятельности, которые помогут вам отвлечься.
Подумайте о том, чтобы воспользоваться Еженедельником (Таблица 4.6) и записать свои увлечения и интересные вам виды деятельности. Планируйте эти виды деятельности на то время, когда высока вероятность проявления влечения. Сверьтесь со своим дневником влечений или записями по триггерам, чтобы установить то время, когда может возникнуть влечение.

Таблица 4.6. Еженедельник

Время	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Утро
День
Вечер

Вы можете проработать это на группе SMART Recovery, пользуясь поддержкой и помощью группы.