Упражнение «Оспаривание иррациональных убеждений» (ОИУ)

Данный инструмент вы можете применить для исследования любого убеждения, следование которому может быть для вас вредным.

Иррациональное убеждение (ИУ):

Не соответствует действительности. Оно нереалистично, нет никаких подтверждающих его доказательств — либо

 оно не имеет никакого смысла. В нем нет логики — либо оно

вредное. Если вы будете действовать в соответствии с ним, оно не позволит вам получить то, что вы хотите получить в долгосрочной перспективе.

Рациональное убеждение (РУ):

Истинно. Оно реалистично, существуют подтверждающие его доказательства, либо оно

Имеет смысл. Оно логично, или оно

Полезно. Оно помогает вам получить то, чего вы хотите в долгосрочной перспективе.

Оспаривание иррациональных убеждений

Вы можете оспорить ИУ, превратив его в вопрос, а затем ответив на него. Скорее всего, ваш ответ будет представлять собой РУ.

 Пример ИУ. Всего один стаканчик – и я остановлюсь.
 Вопрос. Я действительно выпью всего один?
 Ответ. Возможно – а может быть, и нет. Я же никогда не пью только один. Я просто снова напьюсь, подерусь, меня задержит полиция, а жена, скорее всего, меня бросит (РУ).

 Пример ИУ. Это влечение невыносимо – я не выдержу!
 Вопрос. Это влечение действительно невыносимо?
 Ответ. Нет. Мне действительно очень неприятно, но я не умру. Я могу это терпеть, следовательно, оно не является невыносимым.

С помощью приведенной ниже Таблицы 5.1 найдите некоторые свои ИУ, которые ведут к эмоциональному расстройству и желанию употребить или отыграть.

Таблица 5.1. Оспаривание иррациональных убеждений (пример).

Иррациональные убеждения	Вопрос к моему ИР	Рациональное убеждение
У меня никогда ничего не получается.	У меня всегда не получается?	В прошлом я делал немало полезных вещей, так что у меня иногда и получается.
Я никчемный.	Разве я никогда не делал ничего стоящего?	Я делал много бесполезных и никчемных вещей – НО многие вещи мне удавались, так что я не могу считать себя никчемным человеком.
Мой партнер ко мне несправедлив. Он плохой человек.	А разве мой партнер ко мне несправедлив? Он плохой человек?	Иногда он несправедлив, но он делал для меня и много хорошего, так что я не могу считать его плохим человеком. Никто не идеален.
Со мной никогда не происходило ничего хорошего – и никогда ничего хорошего и не произойдет.	Разве со мной не случалось ничего хорошего?	У меня есть любовь и поддержка семьи и друзей. Это то хорошее, что со мной происходит и продолжает происходить.
Я должен делать так, чтобы мне всегда было комфортно.	Реально ли ожидать, что мне всегда будет комфортно?	Комфорт приходит и уходит. Иногда бывает полезно почувствовать дискомфорт, если он поможет мне достичь моих долгосрочных целей.
Когда у меня что-то не получается, это доказывает, что я полный неудачник.	Я полный неудачник?	Все делают ошибки. Я не хочу судить других. Я могу делать ошибки и учиться на них. Я человек, а не неудачник.
Я должен быть лучше и все делать лучше, чем окружающие меня люди – или я ничто.	Я действительно ничто?	Мне нет нужды доказывать, что я лучше, чем все остальные, чтобы чувствовать себя хорошо. Я могу быть счастлив таким, какой я есть, и заслуживаю того, чтобы принять себя.
Так как мое аддиктивное поведение доказывает, что я неудачник, я не могу доверять себе и своим инстинктам. А потому мне всегда нужен чей-то совет.	Нужен ли мне чей-то совет?	Я делал ошибки – и буду продолжать их делать. Я могу доверять своим мыслям и чувствам. Мне нет нужды полагаться на окружающих, чтобы доказать себе, что я чего-то стою.
За мои несчастья ответственность несет кто-то другой. Я их ненавижу, я хочу их наказать – или я буду жаловаться, когда они не оправдают моих ожиданий.	Несут ли ответственность за мое счастье другие люди?	За мое счастье отвечаю только я. Считать других ответственными за мое счастье – нереалистично, нечестно и не позволит мне обрести счастья.
Я должен найти одного человека или одно убеждение, которое позволит мне сделать мою жизнь стабильной.	Может ли один человек или одно убеждение сделать меня счастливым?	Жизнь – это процесс, в ходе которого мы учимся и общаемся со многими людьми. Это путешествие, в котором я могу изменяться и расти.
Мне скучно, и от этого я ощущаю дискомфорт. Единственное, что мне поможет – это мое аддиктивное поведение.	Это мой единственный вариант?	Чтобы избавиться от скуки, я могу делать множество других вещей. Если я что-то сделаю, то мне будет не так скучно и это отвлечет меня от аддиктивного поведения.

Каковы ваши убеждения, которые обычно приходят вам на ум, когда вы расстроены или когда у вас возникает влечение к употреблению? Запишите их, а затем превратите в вопросы. А потом ответьте на вопросы, чтобы сформировать более полезные убеждения.

Оспаривание моих иррациональных убеждений

Мои иррациональные убеждения	Вопрос к моему ИР	Мое рациональное убеждение
Если я не буду употреблять, я не смогу справиться со стрессом.	Могу ли я справиться без употребления?	Мне может быть сложно, но я не умру, а потом станет легче.

Вы можете найти помощь на группах самопомощи SMART Recovery