Релаксация
Некоторые очевидные способы расслабиться включают прослушивание тихой приятной музыки с использованием воображения и образов, чтобы представить себя в расслабляющей обстановке, или использование аудиозаписей для расслабления. Ниже приводятся некоторые из наиболее известных основ релаксации Хотя они идеальны для многих, каждый человек индивидуален. Поэтому попробуйте и найдите метод расслабления, который лучше работает для вас.
Четыре основных элемента «Расслабляющей реакции»:
1. Тихая обстановка: Выберите место, где как можно меньше отвлекающих факторов.
2. Психический настрой: звук, слово или фраза, повторяемые мысленно или вслух для концентрации внимания (например, C-A-L-M).
Также часто бывает эффективным пристально наблюдать за объектом (например, свечой).
3. Пассивное Отношение : признавайте, а затем игнорируйте все отвлекающие мысли — не сопротивляйтесь им — затем вернитесь к своему умственному настрою. Не оценивая качество вашего расслабления во время занятий — просто делайте это и примите его как «достаточно хорошее».
4. Удобное положение : сядьте на твердый, но удобный стул или лягте на твердую поверхность.
Как расслабиться:
1. Примите, удобное положение.
2. Позвольте своим глазам закрыться.
3. Сделайте несколько длинных, медленных, полных вдохов через нос и обращайте внимание на звук вашего дыхания. На выходе произносите слово или фразу, которую выбрали в качестве психического настроя. Продолжайте дышать легко, полно и естественно.
4. Глубоко расслабьте все мышцы. Разрешите всему вашему тело расслабиться, как тряпичной кукле. Любую мышцу или группу мышц можно сильно напрячь, удерживать несколько секунд, а затем отпустить, чтобы создать более глубокое расслабление. Обращайте внимание на усиление расслабления и тепла после освобождения.
5. Продолжайте это в течение 10-20 минут. Когда вы закончите, посидите спокойно несколько минут, прежде чем встать. Наблюдайте за своим усилившимся ощущениями и расслаблением и наслаждайтесь ими.
6. Используйте эту технику дважды в день. Не пытайтесь оценить свой успех и не ждите, что он сработает немедленно. Такое радикальное переключение состояний потребует времени и постоянной практики. Упражняйтесь дважды в день и позвольте ощущению глубокого расслабления прийти к вам, а не пытайтесь найди его.
Примечание: Лучше всего делать это упражнение до еды или спустя, по крайней мере, два часа после еды, так как оно имеет тенденцию замедлять процесс пищеварения. Кроме того, лучше заниматься релаксацией в разное время, а не только перед тем, как лечь спать, чтобы вы научились расслабляться, а не просто заснули.
Взято из книги Х. Бенсона, доктора медицины, Расслабляющая реакция.
