Цель должна быть:
S – specific – конкретная: «Пробежать Бостонский марафон» vs. «Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы»
M – measurable – измеримая: «Ложиться спать в 10 вечера» vs. «Больше спать».
A – agreeable – приемлемая: «Я заинтересован в достижении этой цели» vs. «Я должен это сделать, так как…»
R – realistic – реалистичная: «Подготовиться к следующему Бостонскому марафону» vs. «Пробежать марафон в следующем месяце»
T – time-bounded – определена во времени: «Работать волонтером 5 часов в неделю» vs. «Заняться благотворительностью».
Вот три практические цели, на примере которых вы можете увидеть, как работает этот процесс.
Читайте больше Постановка целей и Ценности, цели и планирование
Таблица 6.3. Постановка целей
Пример цели номер 1:
| Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Физическая форма | ||||
| Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Здоровье | ||||
| Цель: улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы | ||||
| конкретная | измеримая | приемлемая | реалистичная | определена во времени |
| + | + | |||
| Пересмотренная цель (если необходимо): пройти 5 км в рамках «Walk for the Cure» | ||||
| конкретная | измеримая | приемлемая | реалистичная | определена во времени |
| + | + | + | + | + |
| Что делать для достижения цели: ходить пешком 4 раза в неделю до мероприятия (12 недель) | ||||
| неделя 1: 20 мин | неделя 2: 30 мин | неделя 3: 30 мин | неделя 4: 35 мин | неделя 5: 35 мин |
| неделя 6: 40 мин | неделя 7: 45 мин | неделя 8: 50 мин | неделя 9: 55 мин | неделя 10: 60 мин |
| неделя 11: 60 мин | неделя 12: 30 мин | Конец 12 недели: Walk for the Cure | ||
Пример цели номер 2:
| Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Физическая форма | ||||
| Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Здоровье | ||||
| Цель: правильно питаться до конца года | ||||
| конкретная | измеримая | приемлемая | реалистичная | определена во времени |
| + | ||||
| Пересмотренная цель (если необходимо): снизить холестерин крови до 180 за 6 месяцев | ||||
| конкретная | измеримая | приемлемая | реалистичная | определена во времени |
| + | + | + | + | + |
| Что делать для достижения цели: 1. Есть красное мясо раз в месяц 2. Есть рыбу 3 раза в неделю 3. Прекратить есть гамбургеры и бекон. Делать бутерброды с тунцом на обед дважды в неделю 4. Раз в неделю на ужин готовить рыбу по полезному рецепту 5. Следовать рекомендациям врача 6. Регулярно проходить проверку уровня холестерина (по рекомендации врача) | ||||
Пример цели номер 3:
| Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Отношения | ||||
| Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Жить настоящей жизнью; дети | ||||
| Цель: Ходить на все встречи с детьми (приходить вовремя) в следующие 3 месяца | ||||
| конкретная | измеримая | приемлемая | реалистичная | определена во времени |
| + | + | + | + | + |
| Пересмотренная цель (если необходимо): не нужно | ||||
| Что делать для достижения цели: 1. Создать электронный календарь с напоминаниями обо всех встречах на март-май 2. Выходить за час до встречи, чтобы быть во время (принять во внимание трафик, ремонт дорог и др.) 3. Поговорить в среду с начальником, чтобы установить расписание моих выходных на март-май | ||||
А теперь ваша очередь:
Мои цели:
| Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): | ||||
| Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): | ||||
| Цель: | ||||
| конкретная | измеримая | приемлемая | реалистичная | определена во времени |
| Пересмотренная цель (если необходимо): | ||||
| конкретная | измеримая | приемлемая | реалистичная | определена во времени |
| + | + | + | + | + |
| Что делать для достижения цели: 1. 2. 3. 4. 5. 6. | ||||
Дополнительные советы по постановке цели:
- Выберите сферы, в которых вы хотите поставить цели.
- Не ставьте слишком много целей.
- Запишите каждую цель, включая то, что вам потребуется для ее достижения.
- Чтобы следовать своему плану, каждую неделю составляйте списки дел, куда записывайте все то, что вам потребуется делать каждый день для достижения своих целей.
- Пересматривайте список в конце недели.
- Вычеркивайте то, что вы уже сделали.
- Перенесите невыполненные задачи на список следующей недели.
Если у вас постоянно остаются невыполненные пункты, это может означать, что цель вам не настолько интересна, как вы предполагали, или ее просто нужно скорректировать.
🤝 Поддержка SMART Recovery
Группы SMART Recovery проходят онлайн — безопасно, без осуждения, на разных языках и в разных часовых поясах.
📅 Глобальное расписание встреч: meetings.smartrecoveryglobal.org
🌱 Invitation to Change (ITC): t.me/invite2change — канал Приглашение к Переменам (для близких, на русском) про поддержку с наукой и добротой.
🪶 Для персональной поддержки — индивидуальные консультации:
Если вы хотите справиться с зависимостью
Если зависимость у вашего близкого
📢 Украинское сообщество SMART Recovery: t.me/smartrecovery_ua
💬 Украинское SMART Family & Friends (для близких): t.me/smartrecovery_ff_ua
