Вы помните, что срыв – это короткое возвращение к старому поведению. А рецидив – это длительный возврат к прежнему образу жизни. К примеру, это один вечер, в течение которого вы очень много выпили, в сравнении с месяцем возвращения к употреблению алкоголя.
Если вы считаете, что уже восстановились, не почивайте на лаврах. Всегда помните, где вы были и чего достигли. Вам придется очень внимательно и честно подумать о том, насколько вы можете быть уязвимы – и проявлять уместную бдительность.
Период воздержания может заставить вас подумать, что вы «восстановили контроль» и теперь можете снова вернуться к умеренному употреблению. Опасайтесь подобных мыслей – это отговорка для того, чтобы снова начать употреблять. Проведя АВС по теме «Я восстановил контроль», вы сможете поддержать мотивацию и избежать срывов или рецидивов.
У систем нашего организма есть собственная память, а потому даже если вы воздерживаетесь уже в течение долгого времени, то после срыва или рецидива вы можете снова поддаться аддиктивному поведению, причем с большей, чем раньше, интенсивностью. Это явление носит название «эффект нарушения воздержания».
SMART рассматривает срывы и рецидивы как временные откаты в процессе восстановления. Если у вас случился срыв или рецидив, вы можете извлечь из него урок и использовать для создания дополнительных стратегий, которые позволят вам избежать подобного в будущем.
Опасные ситуации
Срыв или рецидив могут произойти даже без влечения. Существуют шесть опасных ситуаций, которые могут к этому привести. Их нужно знать, чтобы быть к ним готовым. Вы можете к ним приготовиться, еще раз вспомнив свои основные ценности, цели, а также разработав план для подобных ситуаций. Опасные ситуации:
Ассоциации. Если вы сталкиваетесь с чем-то, что в прошлом выступало в качестве триггера, или находитесь в ситуации, в которой в прошлом вы употребляли.
Скука. Дискомфорт, вызываемый скукой, может снова вернуть к жизни старые модели поведения.
Эмоции. Сильные эмоции могут снова привести вас к использованию старых методов, с помощью которых вы раньше с ними справлялись.
Фантазия. Вы начинаете романтизировать приятные стороны своего аддиктивного поведения.
Фрустрация. Как и другие сильные эмоции, фрустрация может вернуть вас к старым моделям решения проблем.
Возможность. Это ситуации, когда вам кажется, что отыгрывание не будет иметь никаких отрицательных последствий и никто о нем не узнает. Наличие возможности – это сильный соблазн.
Помните: лучший способ справиться со срывом или рецидивом – это его предупредить. Вам может помочь активное вмешательство. Если к вам приходит мысль, что вам хочется поддаться старому поведению, но при этом не возникает сильного влечения, вы можете просто спросить себя: если вы поддадитесь своим мыслям, будет ли это хорошо в долгосрочной перспективе?
Любые техники из Пункта 2 (Как справиться с влечениями) могут вам помочь более реалистично оценить подобные желания. Просто используйте техники, которые раньше вам помогали. Хотя срывы и рецидивы – это обычное дело, вам вовсе не обязательно через них проходить.
Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать возвращения к прежнему вредному поведению:
1.Воспользуйтесь медицинской или психологической помощью для лечения эмоциональных и психических заболеваний, и применяйте прописанные вам лекарства.
2. Живите, памятуя о ПНУ и последствиях срывов и рецидивов. Держите под рукой, пересматривайте и обновляйте свой список выгод и издержек или список причин, по которым вам стоит придерживаться вашего плана изменений.
3. Контроль раздражителей. Избегайте, уходите или меняйте активирующие события, побудительные мотивы или триггеры, вызывающие употребление, которых вы можете избежать или изменить.
4. АВС. Продолжайте работать над изменением иррациональных убеждений, которые могут вызвать рецидив.
5. Вознаграждайте себя за продолжающееся воздержание и следования плану лечения.
6. Заменяйте свое старое поведение деятельностью. Ведите гармоничную жизнь, иногда поддаваясь здоровым соблазнам, которые могут заменить ваше нездоровое поведение. Находите и развивайте другие интересы в жизни.
7. Отвлекайтесь. Релаксация, медитация, физическая активность, искусство, чтение, разговоры с людьми, которые вас поддерживают, и т.д.
8. Не относящиеся к делу решения. Обращайте внимания на решения, которые вроде бы не относятся к делу, но могут привести к рискованным для вас ситуациям. Восстановление предполагает, что вы постоянно проявляете бдительность.
9. Эффект нарушения воздержания. Не пользуйтесь срывом как поводом к рецидиву.
10. Срывы и рецидивы могут нести в себе возможности роста. Они не доказывают, что вы неудачник или что вы навсегда обречены на свое разрушительное поведение. Считайте их нормальным, но нежелательным вариантом развития событий. Воспринимайте их серьезно, выясните, почему они произошли — и найдите другие стратегии, которые позволят вам избежать ошибки.
Выводы
Если вы научитесь управлять своими мыслями, вы будете лучше себя чувствовать. Когда вы лучше себя чувствуете, вы ведете себя соответствующим образом. Практика развития рационального мышления и использования инструментов и стратегий, приведенных в этой главе, поможет вам снизить интенсивность сильных эмоций, которые в прошлом приводили вас к отыгрыванию, или поменять их. В прошлом вы мыслили иррационально, испытывали избыточные эмоции и вели себя таким образом, что было очевидно: эти чувства являются автоматическими. А потому ваша способность мыслить, чувствовать и вести себя по-новому, более рационально также может стать автоматической.
Трекбэки/Пингбэки