Эмоциональный серфинг похож на настоящий, во время которого можно подниматься на самый гребень волны, держаться там некоторое время и, наконец, соскочив с него, спуститься по относительно спокойной “спине” волны. Эмоциональный серфинг включает аналогичный набор навыков.
- Наблюдать и принимать эмоциональную волну, когда она на подъеме.
Установить свое местоположение на эмоциональной волне. (Понять, находитесь ли вы на подъеме, на пике или на убывании эмоции. В процессе эмоционального серфинга нужно оценивать интенсивность волны от 0 до 10 баллов по шкале субъективных единиц дистресса — СЕД).
- Замечать и наблюдать мысли, не погружаясь в них.
- Замечать любое желание избежать эмоции и, несмотря на это, продолжать наблюдать за ней (не участвуя в эмоциональном избегании).
- Замечать любые побуждения или импульсы действовать на основании эмоций и определить момент выбора (не участвуя в эмоционально обусловленном поведении).
Практика эмоционального серфинга
Развернутая версия
Когда вы эмоционально активированы, обратите внимание на свой уровень СЕД, а затем используйте эмоциональный серфинг, следуя приведенной ниже последовательности шагов.
- Спросите себя: «Какие ощущения я замечаю в своем теле?»
- Спросите себя: «Какое чувство их сопровождает?»
- Наблюдайте и отпускайте свои мысли.
- Отмечайте побуждения. Определите момент выбора, но не действуйте на основании побуждений.
- Спросите себя: «В какой части эмоциональной волны я нахожусь?» Определите свой уровень СЕД.
- Спросите себя: «Что происходит в моем теле?»
- Спросите себя: «Какие чувства я испытываю?» Попытайтесь позволить им происходить и найдите им место.
- Наблюдайте за мыслями и замечайте побуждения. Постарайтесь не погружаться в них.
- Спросите себя: «В какой части эмоциональной волны я нахожусь?»
- Спросите себя: «Что я ощущаю в своем теле?» Попытайтесь принять эти ощущения.
- Спросите себя: «Что я чувствую?» Попытайтесь позволить своим чувствам происходить и найдите для них место.
- Наблюдайте за мыслями и замечайте побуждения. Постарайтесь не погружаться в них.
- Спросите у себя: «В какой части волны я нахожусь?»
Продолжайте до тех пор, пока ваше состояние не улучшится или эмоция не изменится
Краткая версия
- Почувствовав триггер, удерживайте себя на эмоциональной волне.
- Заметьте, насколько вы эмоционально активированы (проверьте свой уровень СЕД).
- Определите пик волны.
- Не подпитывайте эмоцию.
- Практикуйте осознанное принятие, позволяя эмоции просто быть тем, чем она является, и наблюдая, как она проходит естественные этапы развития.
- Наблюдайте и отпускайте мысли.
- Маркируйте чувства.
- Принимайте ощущения.
- Замечайте побуждения.
- Продолжайте практиковать осознанное принятие, пока активированная эмоция не исчезнет.
Инструмент серфинг можно использовать как по отношению к влечениям так и по отношению к эмоциям
Читайте еще Убеждения по поводу влечения
Вы всегда можете присоединиться к группам самопомощи SMART Recovery
Трекбэки/Пингбэки