Эмоциональный серфинг похож на настоящий, во время которого можно подниматься на самый гребень волны, держаться там некоторое время и, наконец, соскочив с него, спуститься по относительно спокой­ной “спине” волны. Эмоциональный серфинг включает аналогичный набор навыков.

  • Наблюдать и принимать эмоциональную волну, когда она на подъеме.

Установить свое местоположение на эмоциональной волне. (По­нять, находитесь ли вы на подъеме, на пике или на убывании эмоции. В процессе эмоционального серфинга нужно оценивать интенсивность волны от 0 до 10 баллов по шкале субъективных единиц дистресса — СЕД).

  • Замечать и наблюдать мысли, не погружаясь в них.
  • Замечать любое желание избежать эмоции и, несмотря на это, продолжать наблюдать за ней (не участвуя в эмоциональном из­бегании).
  • Замечать любые побуждения или импульсы действовать на осно­вании эмоций и определить момент выбора (не участвуя в эмоцио­нально обусловленном поведении).

Практика эмоционального серфинга

Развернутая версия

Когда вы эмоционально активированы, обратите внимание на свой уро­вень СЕД, а затем используйте эмоциональный серфинг, следуя приведен­ной ниже последовательности шагов.

  1. Спросите себя: «Какие ощущения я замечаю в своем теле?»
  2. Спросите себя: «Какое чувство их сопровождает?»
  3. Наблюдайте и отпускайте свои мысли.
  4. Отмечайте побуждения. Определите момент выбора, но не действуйте на основании побуждений.
  5. Спросите себя: «В какой части эмоциональной волны я нахожусь?» Определите свой уровень СЕД.
  6. Спросите себя: «Что происходит в моем теле?»
  7. Спросите себя: «Какие чувства я испытываю?» Попытайтесь позволить им происходить и найдите им место.
  8. Наблюдайте за мыслями и замечайте побуждения. Постарайтесь не погружаться в них.
  9. Спросите себя: «В какой части эмоциональной волны я нахожусь?»
  10. Спросите себя: «Что я ощущаю в своем теле?» Попытайтесь принять эти ощущения.
  11. Спросите себя: «Что я чувствую?» Попытайтесь позволить своим чувствам происходить и найдите для них место.
  12. Наблюдайте за мыслями и замечайте побуждения. Постарайтесь не погружаться в них.
  13. Спросите у себя: «В какой части волны я нахожусь?»

Продолжайте до тех пор, пока ваше состояние не улучшится или эмоция не изменится

Краткая версия

  1. Почувствовав триггер, удерживайте себя на эмоциональной волне.
  2. Заметьте, насколько вы эмоционально активированы (проверьте свой уровень СЕД).
  3. Определите пик волны.
  4. Не подпитывайте эмоцию.
  5. Практикуйте осознанное принятие, позволяя эмоции просто быть тем, чем она является, и наблюдая, как она проходит естественные этапы развития.
  6. Наблюдайте и отпускайте мысли.
  7. Маркируйте  чувства.
  8. Принимайте ощущения.
  9. Замечайте побуждения.
  10. Продолжайте практиковать осознанное принятие, пока активирован­ная эмоция не исчезнет.

Инструмент серфинг можно использовать как по отношению к влечениям так и по отношению к эмоциям

Читайте еще Убеждения по поводу влечения

Вы всегда можете присоединиться к группам самопомощи SMART Recovery