Давайте разберемся с тем, что же такое мотивация, как она работает и как её можно использовать в повседневной жизни, особенно если речь идёт о чем-то важном, вроде выздоровления от зависимости.
Мотивация — что это такое и с чем её едят?
Мотивация — это как невидимый двигатель, который заставляет нас вставать с дивана и делать хоть что-то. Представьте, что у вас есть два типа топлива для этого двигателя: дефицитарная мотивация (deprivation motivation) и мотивация роста (growth motivation).
Дефицитарная мотивация работает по принципу «убери проблему — будет счастье». Это когда нас что-то беспокоит, чего-то не хватает, и мы стремимся это исправить. Например, если ты голоден, тебя мотивирует желание съесть что-то вкусненькое. Если ты чувствуешь одиночество — мотивирует поиск компании. Вроде всё логично: проблема есть — решай её!
Мотивация роста, наоборот, — это когда у тебя вроде бы и так всё неплохо, но хочется сделать лучше, вырасти, развиваться. Это как игра на повышение: если ты доволен своим здоровьем, ты начинаешь бегать по утрам не потому, что болеешь, а потому что хочешь стать еще сильнее и выносливее.
Внутренняя и внешняя мотивация — кто они?
Теперь давайте разберёмся с двумя старыми добрыми друзьями — внутренней и внешней мотивацией.
Внутренняя мотивация — это когда ты делаешь что-то ради самого процесса. Пример? Пожалуйста! Ты садишься рисовать не ради похвалы, не ради лайков в соцсетях, а просто потому, что сам процесс приносит тебе удовольствие. Такая мотивация — как вечный двигатель: работает и не просит ничего взамен.
Внешняя мотивация, в свою очередь, — это когда тебе нужно внешнее поощрение или стимул, чтобы что-то сделать. Например, работа ради зарплаты, учёба ради хороших оценок, или бег ради одобрения тренера. Внешняя мотивация часто может быть краткосрочной: как только пропадает стимул, и мотивация испаряется.
Проактивная и ретроактивная мотивация — кто впереди?
Теперь познакомимся с ещё одной парочкой: проактивная и ретроактивная мотивация.
Проактивная мотивация — это когда ты смотришь вперёд и думаешь о будущем. Ты действуешь заранее, потому что хочешь избежать возможных проблем или добиться чего-то большего. Например, учишься перед экзаменом, чтобы не завалить его.
Ретроактивная мотивация — это уже история о том, что «потом всегда умнее». Это когда ты действуешь, основываясь на уже произошедшем опыте. Задним умом крепок! Например, если на прошлой работе ты столкнулся с выгоранием, теперь ты пытаешься не повторять те же ошибки, заранее планируя отдых и распределяя нагрузку.
Мотивация к восстановлению от зависимости — это реально!
Ну, а теперь к самому важному: как же поддерживать мотивацию к выздоровлению от зависимостей? И тут на сцену выходит SMART Recovery — умный подход к здоровью!
- Постановка реалистичных целей. Сначала стоит задать себе вопрос: «Чего я хочу достичь?». Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени (ну, знаешь, этот классический подход SMART). Например, вместо того чтобы сказать «хочу бросить пить», можно поставить цель «не пить целый месяц».
Инструменты в помощь Три вопроса, SMART цели Рабочий лист, ПЛАН ИЗМЕНЕНИЙ. Рабочий лист, Иерархия ценностей - Осознанность и принятие. Необходимо понимать свои эмоции и причины, которые привели к зависимости. Это значит, что нужно осознать свои слабости, но не карать себя за них. Осознанность — это когда ты честен сам с собой.
Инструменты в помощь АНАЛИЗ ЗАТРАТ-ВЫГОД (СВА), Триггеры и Уровень их Риска, ABC Рабочий лист - Развитие навыков решения проблем. SMART Recovery учит тому, как справляться с трудными ситуациями, не возвращаясь к вредным привычкам. Тут важно быть готовым к трудностям и уметь их преодолевать, а не убегать от них.
Инструменты в помощь Рабочий лист DEADS стратегии справиться с тягой, DISARM, Рабочий лист АВС для решения проблем, Рабочий лист Решения Проблем - Поиск поддержки. Очень важно иметь круг поддержки, будь то семья, друзья или группа единомышленников. Общение с другими помогает не только почувствовать, что ты не один, но и черпать мотивацию у тех, кто прошёл через похожие испытания.
Инструменты в помощь группы SMART Recovery - Празднование успехов. Даже самые маленькие достижения заслуживают того, чтобы их отметить. Каждый шаг вперёд — это победа, и эти победы укрепляют внутреннюю мотивацию продолжать двигаться в правильном направлении.
Инструменты в помощь Еженедельный Планировщик, СПИСОК ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ, Планирование приятной жизни. Рабочий лист
Финальные мысли
Мотивация — вещь капризная, но если её приручить, она станет вашим лучшим другом в самых сложных ситуациях. Независимо от того, что вас движет — желание избавиться от боли или стремление к росту — важно понимать, что мотивация должна быть постоянным спутником, а не мимолётным всплеском энергии. Так что ставьте цели, будьте честны с собой, учитесь на опыте и всегда помните: выздоровление возможно, и для этого достаточно маленьких, но уверенных шагов!
