С помощью примера, приведенного в Таблице Анализ издержек и выгод СВА, постарайтесь понять, чем для вас приятно аддиктивное поведение. Старайтесь быть как можно конкретнее. К примеру, вместо того, чтобы написать «Мое аддиктивное поведение помогает справляться», напишите, каким именно образом оно вам помогает: «Благодаря своему аддиктивному поведению я становлюсь смелым и могу говорить, что я чувствую на самом деле», или «Отыгрывание позволяет мне забыть о своем одиночестве».

Выгоды (преимущества и вознаграждения)

  • Какие удовольствия, пользу или преимущества это приносит в мою жизнь?
  • С какими настроениями или чувствами позволяет справиться аддиктивное поведение (разочарование, гнев, страх, скука, депрессия, тревожность, одиночество, стресс и др.)?
  • Как это помогает мне справиться?
  • Какие позитивные чувства, настроения и ситуации с помощью аддиктивного поведения становятся еще лучше?
  • Какие вещи я делаю лучше благодаря своему аддиктивному поведению (или мне кажется, что я делаю лучше)?
  • Позволяет ли оно избегать реальности?
  • Позволяет ли оно ослабить или уменьшить физическую или эмоциональную боль?
  • Способствует ли мое аддиктивное поведение социализации и общению?
  • Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы я выглядел более веселым, обаятельным, интересным или более уверенным в себе?
  • Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы быть нормальным?

Издержки (риски и минусы)

  • Что мне не нравится, когда я употребляю?
  • Как мне вредит употребление?
  • Какой будет моя жизнь, если я продолжу употреблять?
  • Скольким людям мне приходится лгать, чтобы скрыть свое аддиктивное поведение?
  • Сколько времени я потерял благодаря аддиктивному поведению?
  • Как я себя чувствую, когда воздействие моего аддиктивного поведения прекращается?
  • Какое влияние употребление оказывает на мое здоровье?
  • Оказывает ли употребление влияние на мой уровень энергии, жизненных сил и концентрации?
  • Сколько денег я теряю вследствие своего аддиктивного поведения?
  • Каким образом употребление влияет на мои отношения?
  • Какое влияние употребление оказывает на выполнение рабочих обязанностей?
  • Как оно влияет на мое самоуважение и уверенность в себе?

Издержки и выгоды НЕ-употребления

А сейчас выполните то же самое упражнение, но теперь представьте себе свою жизнь без аддиктивного поведения. Будьте честны и реалистичны.

Выгоды воздержания:

  • Как прекращение употребления скажется на моем здоровье?
  • Как прекращение употребления скажется на моих взаимоотношениях с теми, кого я люблю?
  • Как прекращение употребления скажется на моей работе?
  • Сколько денег мне удастся сэкономить?
  • Как прекращение скажется на моем самоуважении и уверенности в себе?
  • Окажет ли прекращение употребления влияние на мою способность справляться с проблемами?
  • Что я буду делать в свободное время, которое освободится после избавления от аддиктивного поведения?
  • От каких целей, которых я мог бы достичь, мне пришлось отказаться?

Издержки воздержания:

  • Чего мне будет не хватать?
  • С какими проблемами моей жизни мне придется справляться другими способами, когда я прекращу употребление?
  • Какие мысли и эмоции мне придется научиться принимать?
  • Что из того, что мне сейчас нравится в жизни, изменится, когда я прекращу употреблять?

Мой анализ выгод и издержек:

Вещество или вид деятельности: _________________________________ дата _________________

НЕ употребление или отказ от поведения.

Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгода (вознаграждения и преимущества)Издержки (риски и минусы)
..
..
..
..
..
..
..

Употребление или поведение.

Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгода (вознаграждения и преимущества)Издержки (риски и минусы)
..
..
..
..
..
..
..

Кратко- и долгосрочные выгоды

Когда ваш список выгод и издержек для каждого раздела будет готов, укажите возле каждого пункта, является ли он долгосрочным или краткосрочным.

Вас не удивляет, что большинство выгод употребления и издержек прекращения употребления являются краткосрочными, в то время как издержки употребления и выгоды прекращения являются долгосрочными? На встречах SMART мы часто слышим, как удивленно вздыхают люди, когда понимают, что у их аддиктивного поведения весьма краткосрочные выгоды – зато долгосрочные издержки. Возможно, вы в первый раз внимательно присмотрелись к той цене, которую вы — и окружающие вас люди – платите за ваше поведение.

Теперь, когда вы рассмотрели свое поведение в рамках немедленных и длительных выгод, решение о том, стоит ли прекращать, станет для вас более очевидным.

Сохраните этот анализ и всегда обращайтесь к нему, когда у вас снова возникнет влечение. Сделайте несколько копий этого списка и всегда держите одну из них под рукой. Сделайте его редактируемым документом и пересматривайте, когда в этом возникнет необходимость.

Анализ выгод и издержек – это замечательный инструмент, который можно использовать для принятия любого решения и изменений, которые вы хотите совершить.