С помощью примера, приведенного в Таблице Анализ издержек и выгод СВА, постарайтесь понять, чем для вас приятно аддиктивное поведение. Старайтесь быть как можно конкретнее. К примеру, вместо того, чтобы написать «Мое аддиктивное поведение помогает справляться», напишите, каким именно образом оно вам помогает: «Благодаря своему аддиктивному поведению я становлюсь смелым и могу говорить, что я чувствую на самом деле», или «Отыгрывание позволяет мне забыть о своем одиночестве».
Выгоды (преимущества и вознаграждения)
- Какие удовольствия, пользу или преимущества это приносит в мою жизнь?
- С какими настроениями или чувствами позволяет справиться аддиктивное поведение (разочарование, гнев, страх, скука, депрессия, тревожность, одиночество, стресс и др.)?
- Как это помогает мне справиться?
- Какие позитивные чувства, настроения и ситуации с помощью аддиктивного поведения становятся еще лучше?
- Какие вещи я делаю лучше благодаря своему аддиктивному поведению (или мне кажется, что я делаю лучше)?
- Позволяет ли оно избегать реальности?
- Позволяет ли оно ослабить или уменьшить физическую или эмоциональную боль?
- Способствует ли мое аддиктивное поведение социализации и общению?
- Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы я выглядел более веселым, обаятельным, интересным или более уверенным в себе?
- Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы быть нормальным?
Издержки (риски и минусы)
- Что мне не нравится, когда я употребляю?
- Как мне вредит употребление?
- Какой будет моя жизнь, если я продолжу употреблять?
- Скольким людям мне приходится лгать, чтобы скрыть свое аддиктивное поведение?
- Сколько времени я потерял благодаря аддиктивному поведению?
- Как я себя чувствую, когда воздействие моего аддиктивного поведения прекращается?
- Какое влияние употребление оказывает на мое здоровье?
- Оказывает ли употребление влияние на мой уровень энергии, жизненных сил и концентрации?
- Сколько денег я теряю вследствие своего аддиктивного поведения?
- Каким образом употребление влияет на мои отношения?
- Какое влияние употребление оказывает на выполнение рабочих обязанностей?
- Как оно влияет на мое самоуважение и уверенность в себе?
Издержки и выгоды НЕ-употребления
А сейчас выполните то же самое упражнение, но теперь представьте себе свою жизнь без аддиктивного поведения. Будьте честны и реалистичны.
Выгоды воздержания:
- Как прекращение употребления скажется на моем здоровье?
- Как прекращение употребления скажется на моих взаимоотношениях с теми, кого я люблю?
- Как прекращение употребления скажется на моей работе?
- Сколько денег мне удастся сэкономить?
- Как прекращение скажется на моем самоуважении и уверенности в себе?
- Окажет ли прекращение употребления влияние на мою способность справляться с проблемами?
- Что я буду делать в свободное время, которое освободится после избавления от аддиктивного поведения?
- От каких целей, которых я мог бы достичь, мне пришлось отказаться?
Издержки воздержания:
- Чего мне будет не хватать?
- С какими проблемами моей жизни мне придется справляться другими способами, когда я прекращу употребление?
- Какие мысли и эмоции мне придется научиться принимать?
- Что из того, что мне сейчас нравится в жизни, изменится, когда я прекращу употреблять?
Мой анализ выгод и издержек:
Вещество или вид деятельности: _________________________________ дата _________________
НЕ употребление или отказ от поведения.
Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)
Выгода (вознаграждения и преимущества) | Издержки (риски и минусы) |
. | . |
. | . |
. | . |
. | . |
. | . |
. | . |
. | . |
Употребление или поведение.
Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)
Выгода (вознаграждения и преимущества) | Издержки (риски и минусы) |
. | . |
. | . |
. | . |
. | . |
. | . |
. | . |
. | . |
Кратко- и долгосрочные выгоды
Когда ваш список выгод и издержек для каждого раздела будет готов, укажите возле каждого пункта, является ли он долгосрочным или краткосрочным.
Вас не удивляет, что большинство выгод употребления и издержек прекращения употребления являются краткосрочными, в то время как издержки употребления и выгоды прекращения являются долгосрочными? На встречах SMART мы часто слышим, как удивленно вздыхают люди, когда понимают, что у их аддиктивного поведения весьма краткосрочные выгоды – зато долгосрочные издержки. Возможно, вы в первый раз внимательно присмотрелись к той цене, которую вы — и окружающие вас люди – платите за ваше поведение.
Теперь, когда вы рассмотрели свое поведение в рамках немедленных и длительных выгод, решение о том, стоит ли прекращать, станет для вас более очевидным.
Сохраните этот анализ и всегда обращайтесь к нему, когда у вас снова возникнет влечение. Сделайте несколько копий этого списка и всегда держите одну из них под рукой. Сделайте его редактируемым документом и пересматривайте, когда в этом возникнет необходимость.
Анализ выгод и издержек – это замечательный инструмент, который можно использовать для принятия любого решения и изменений, которые вы хотите совершить.
Трекбэки/Пингбэки