Руководство для самостоятельной практики

Что такое «бросить якорь» и как оно помогает?

Бросание якоря — очень полезный навык, который используется в Терапии Принятия и Ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), эффективном подходе к лечению зависимости, тяги и тревожных состояний.

Вы можете использовать бросание якоря, или АСЕ для:

  • эффективной работы со сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, позывами и ощущениями;
  • выключения автопилота и включения в жизнь;
  • заземления и устойчивости в сложных ситуациях;
  • при сложности в размышлениях, одержимости и беспокойстве;
  • сосредоточении вашего внимания на задаче или деятельности;
  • для развития самоконтроля;
  • как «выключатель» для импульсивных, компульсивных, агрессивных действий, аддиктивном или другом проблемном поведении.

В чем суть АСЕ — бросания якоря?

Чтобы бросить якорь, нужно поиграть с простой формулой: ACE

A: Признавайте свои мысли и чувства

C: Соединитесь со своим телом

E: Занимайтесь тем, что делаете

A: Признавайте свои мысли и чувства (Acknowledge)

Тихо и благожелательно признавайте всё, что «проявляется» внутри вас: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, позывы.

Примите позицию любопытного ученого, наблюдающего за тем, что происходит в вашем внутреннем мире.

Если возможно, называйте «про себя» словами все, что вы заметите, используя фразу «Я замечаю». Например, молча скажите себе: «Я замечаю тревогу», или «я замечаю мысли о том, что я глуп», или «я замечаю чувство гнева» или «я замечаю беспокойство», или «Я замечаю плохие воспоминания» или «Я замечаю, что мой разум бешено скачет».

И, продолжая признавать свои мысли и чувства, также….

C: Соединитесь со своим телом (Connect)

Вернитесь в свое физическое тело и соединитесь с ним.

Найдите свой собственный способ сделать это.

Вы можете попробовать некоторые или все следующие способы, или найдите свои собственные методы:

  • Медленно упритесь ногами в пол.
  • Медленно выпрямляйте спину и позвоночник; если сидите, сядьте прямо и наклонитесь чуть вперед
  • Медленно прижмите кончики пальцев друг к другу
  • Медленно вытягивайте руки или шею, пожимая плечами.
  • Медленно и глубоко дышите

Примечание: вы не пытаетесь отвернуться, убежать, избежать или отвлечься от того, что происходит в вашем внутреннем мире. Дайте этим ощущениям распространиться по телу.

Цель состоит в том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, продолжать признавать их присутствие…. и в в то же время вернуться в свое тело и соединиться с ним.

Другими словами, вы расширяете свой фокус: осознаете свои мысли и чувства, а также осознаете свое тело через.

И, признавая свои мысли и чувства, соединяетесь со своим телом.

E: Занимайтесь тем, что делаете (Engage). Вовлекитесь.

Почувствуйте, где вы находитесь, и переориентируйте свое внимание на то, чем вы занимаетесь.

Найдите свой собственный способ сделать это.

Вы можете попробовать некоторые или все из следующих предложений или найти свои собственные методы:

  • Осмотрите комнату и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите.
  • Обратите внимание на 3 или 4 вещи, которые вы можете услышать.
  • Обратите внимание на 3 вещи которые вы  можете почувствовать
  • Обратите внимание на то, что вы ощущаете — запах и/или вкус.
  • Обратите внимание на то, что вы делаете, и уделите этой деятельности все свое внимание.

Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на текущей задаче или ценностном действии.

В идеале, выполните цикл ACE медленно 3 или 4 раза, чтобы превратить его в упражнение на 2-3 минуты.

ПРИМЕЧАНИЕ: пожалуйста, не пропускайте A в ACE ; очень важно продолжать признавать присутствующие мысли и чувства, особенно если они сложные или неудобные.

Если вы пропустите A, это упражнение превратится в технику отвлечения внимания — чего не должно быть.

В чем смысл этой практики?

Есть много возможных целей для практики этого навыка. Большинство из них перечислено в начале статьи, но, кроме того, этот навык часто используется в качестве первого шага в работе с тяжелыми воспоминаниями, паническими атаками, хронической болью, тягой и многими другими задачами.

Измените при необходимости

Если вам не хватает времени, просто сделайте 30-секундную версию: выполните цикл ACE один раз.

Если вы готовы принять вызов, выполняйте цикл ACE чрезвычайно медленно, снова и снова, в течение 5-10 минут.

Есть буквально сотни способов изменить это упражнение в соответствии с вашими потребностями (например, физическая боль) и преодолеть любые трудности, которые могут возникнуть в ходе практики. Спросите у своего психолога или врача, как это сделать.

Практикуйте часто

Также помните, что вы можете выполнять такие упражнения в любое время, в любом месте, в время любой деятельности.

И рекомендуется часто практиковать в менее сложных ситуациях, когда ваши мысли и чувства не такие затапливающие; этим вы можете повысить свой уровень навыков.

Со временем идея состоит в том, чтобы использовать это в более сложных ситуациях, когда ваши мысли и чувства становятся более трудными.

Читайте еще 25 Креативных Техник Отделения от Мыслей: Как Преодолеть Внутренний Шум

Вы всегда можете найти поддержку на группах самопомощи SMART Recovery