Фразы-выдергиватели: как одна строчка может вернуть к своим ценностям, избавить от тяги и защитить от срыва
Что такое «фразы-выдергиватели» и зачем они нужны?
Фраза-выдергиватель — это короткое, личностно значимое напоминание, которое помогает остановиться в момент импульса. Оно не пытается запретить. Оно спрашивает. Оно возвращает — не к запретам, а к ценностям.
Такие фразы полезны в работе с любыми видами зависимого поведения: поведенческими (соцсети, игры, порно) и химическими (алкоголь, никотин, наркотики). Они особенно хорошо работают как часть подходов SMART Recovery, КПТ, АСТ и других, где важны осознанность, авторефлексия и ценности личности.
Вы можете поискать подобные мотивирующие фразы или даже аффирмации (утверждения) в интернете, спросить об этом своих друзей или психолога. Но лучше всего это будет работать, если свою фразу-выдергиватель вы придумаете себе сами. Впрочем, изобретать «выдергиватели» не обязательно в одиночку — вам могу помочь участники на встрече SMART Recovery или ваш психолог.
Почему работает то, что придумал сам?
Потому что никакая универсальная фраза не заменит ту, которая отзывается лично вам. Она должна быть:
- короткой,
- ясной,
- про вас,
- в настоящем времени.
И да, лучше если это будет вопрос, а не утверждение.
Когда мы получаем вопрос, мозг начитает искать ответ и сворачивает с привычной автоматической дорожки следования тяге.
Хороший вопрос может прозвучать как внутренняя рука: «Эй, ты здесь? Это ты сейчас выбираешь, или тебя снова несёт?»
Примеры фраз, возвращающих к ценностям:
- «Я сейчас — это тот человек, которым я хочу быть?»
- «Это поведение приближает меня к моим ценностям — или уводит от них?»
- «Хочу ли я помнить об этом моменте — или забыть?»
- «Я выбираю это — или просто повторяю шаблон?»
- «Что бы сделал я, живущий по-настоящему?»
Такие фразы можно:
- поставить как напоминание в телефоне,
- написать на стикере на мониторе,
- встроить в трекер самонаблюдения,
- использовать в моменте тяги или автоматизма,
- договориться с близкими людьми, чтобы при необходимости они могли задать этот вопрос — мягко, с уважением, без давления.
Подходит не только для экранов
Хотя они особенно актуальны при «цифровых запоях», эти фразы работают и при других типах поведения:
- тяга к веществам,
- компульсивный просмотр порно,
- срыв на переедание,
- желание контролировать другого человека,
- желание «просто ещё один раз»… чего угодно.
Такая фраза — не только инструмент саморегуляции, но и может быть полезна как способ сохранять границы или контролировать свое эмоциональное состояние.
Это не кнопка. Это якорь. И если он ваш — он сработает.
Если вы ставите фразу-выдергиватель на будильник — попробуйте не только текстом, но и записать этот вопрос своим голосом. Услышать себя в критический момент — это сильно отрезвляет.
Создайте свою фразу-выдергиватель. Пусть она станет внутренним спутником. Без осуждения. Просто — голосом, который напоминает: «Ты можешь быть ближе к себе».
