Руководство для самостоятельной практики
Что такое «бросить якорь» и как оно помогает?
Бросание якоря — очень полезный навык, который используется в Терапии Принятия и Ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), эффективном подходе к лечению зависимости, тяги и тревожных состояний.
Вы можете использовать бросание якоря, или АСЕ для:
- эффективной работы со сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, позывами и ощущениями;
- выключения автопилота и включения в жизнь;
- заземления и устойчивости в сложных ситуациях;
- при сложности в размышлениях, одержимости и беспокойстве;
- сосредоточении вашего внимания на задаче или деятельности;
- для развития самоконтроля;
- как «выключатель» для импульсивных, компульсивных, агрессивных действий, аддиктивном или другом проблемном поведении.
В чем суть АСЕ — бросания якоря?
Чтобы бросить якорь, нужно поиграть с простой формулой: ACE
A: Признавайте свои мысли и чувства
C: Соединитесь со своим телом
E: Занимайтесь тем, что делаете
A: Признавайте свои мысли и чувства (Acknowledge)
Тихо и благожелательно признавайте всё, что «проявляется» внутри вас: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, позывы.
Примите позицию любопытного ученого, наблюдающего за тем, что происходит в вашем внутреннем мире.
Если возможно, называйте «про себя» словами все, что вы заметите, используя фразу «Я замечаю». Например, молча скажите себе: «Я замечаю тревогу», или «я замечаю мысли о том, что я глуп», или «я замечаю чувство гнева» или «я замечаю беспокойство», или «Я замечаю плохие воспоминания» или «Я замечаю, что мой разум бешено скачет».
И, продолжая признавать свои мысли и чувства, также….
C: Соединитесь со своим телом (Connect)
Вернитесь в свое физическое тело и соединитесь с ним.
Найдите свой собственный способ сделать это.
Вы можете попробовать некоторые или все следующие способы, или найдите свои собственные методы:
- Медленно упритесь ногами в пол.
- Медленно выпрямляйте спину и позвоночник; если сидите, сядьте прямо и наклонитесь чуть вперед
- Медленно прижмите кончики пальцев друг к другу
- Медленно вытягивайте руки или шею, пожимая плечами.
- Медленно и глубоко дышите
Примечание: вы не пытаетесь отвернуться, убежать, избежать или отвлечься от того, что происходит в вашем внутреннем мире. Дайте этим ощущениям распространиться по телу.
Цель состоит в том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, продолжать признавать их присутствие…. и в в то же время вернуться в свое тело и соединиться с ним.
Другими словами, вы расширяете свой фокус: осознаете свои мысли и чувства, а также осознаете свое тело через.
И, признавая свои мысли и чувства, соединяетесь со своим телом.
E: Занимайтесь тем, что делаете (Engage). Вовлекитесь.
Почувствуйте, где вы находитесь, и переориентируйте свое внимание на то, чем вы занимаетесь.
Найдите свой собственный способ сделать это.
Вы можете попробовать некоторые или все из следующих предложений или найти свои собственные методы:
- Осмотрите комнату и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите.
- Обратите внимание на 3 или 4 вещи, которые вы можете услышать.
- Обратите внимание на 3 вещи которые вы можете почувствовать
- Обратите внимание на то, что вы ощущаете — запах и/или вкус.
- Обратите внимание на то, что вы делаете, и уделите этой деятельности все свое внимание.
Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на текущей задаче или ценностном действии.
В идеале, выполните цикл ACE медленно 3 или 4 раза, чтобы превратить его в упражнение на 2-3 минуты.
ПРИМЕЧАНИЕ: пожалуйста, не пропускайте A в ACE ; очень важно продолжать признавать присутствующие мысли и чувства, особенно если они сложные или неудобные.
Если вы пропустите A, это упражнение превратится в технику отвлечения внимания — чего не должно быть.
В чем смысл этой практики?
Есть много возможных целей для практики этого навыка. Большинство из них перечислено в начале статьи, но, кроме того, этот навык часто используется в качестве первого шага в работе с тяжелыми воспоминаниями, паническими атаками, хронической болью, тягой и многими другими задачами.
Измените при необходимости
Если вам не хватает времени, просто сделайте 30-секундную версию: выполните цикл ACE один раз.
Если вы готовы принять вызов, выполняйте цикл ACE чрезвычайно медленно, снова и снова, в течение 5-10 минут.
Есть буквально сотни способов изменить это упражнение в соответствии с вашими потребностями (например, физическая боль) и преодолеть любые трудности, которые могут возникнуть в ходе практики. Спросите у своего психолога или врача, как это сделать.
Практикуйте часто
Также помните, что вы можете выполнять такие упражнения в любое время, в любом месте, в время любой деятельности.
И рекомендуется часто практиковать в менее сложных ситуациях, когда ваши мысли и чувства не такие затапливающие; этим вы можете повысить свой уровень навыков.
Со временем идея состоит в том, чтобы использовать это в более сложных ситуациях, когда ваши мысли и чувства становятся более трудными.
Читайте еще 25 Креативных Техник Отделения от Мыслей: Как Преодолеть Внутренний Шум
